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舞蹈柔韧性训练:训练您的柔软性

bosco 舞蹈知识 2019-11-10 100 0

在舞蹈专业中,有这样一个常用的名词,叫“开度”。比如你的腿能张开和需要张开到何程度,你的腰能弯屈和需要弯屈到什么程度,都可用开度这个词来概括。开度就是软度,也叫柔软度,是跳舞的基本功之一。

要使舞姿优美,动作的到位率就得髙,该伸出去的能伸到位,该收回来的能收到家。动作是否到位,身体各主要关节的柔软性便起了决定性的作用。身体柔软的人,其动作显得舒展、大方、优美;身体僵直的人,其动作就给人一种小里小气和缩头缩脑的感觉。

跳好交谊舞,离不开必要的柔软训练。交谊舞爱好者进行柔软训练,没有必要像专业舞蹈演员那么严格,只要把身体的几个主要部位练一练就差不多了。这儿个部位包括肩、胸、腰和大腿,它们不但是舞蹈中经常需要运用和表现的主要部位,而且常常是人们在日常生活中不大注意锻炼的薄弱环节。业余爱好者的柔软训练,无非就是把这几个主要部位的筋骨活动开。

活动筋骨对每个人来说,不管是年轻的还是年老的,都应该是有益无害的。在准备活动中,既要注意循序渐进防止拉伤,又要力求较大的开度以达到训练目的。不过,年长者应重在活动,不可强求开度;年轻者可重在训练,逐步体现软度。

肩的训练方法一般采用压肩,胸的训练方法一般采用压胸,二者可同步进行。压肩、胸的方式:手扶窗台或桌子等高度适宜的器物,胳膊伸直,挺胸弯腰,前屈90'度左右,按照1212的节奏反复上提下压肩、胸。若身旁有人,请他协助你来压,效果会更好些。训练者的姿势不变,辅助者的双手压住她的双肩。训练者也可坐在発子或椅子上,双手握拳,双臂高举,辅助者一手往后拉她的双拳,另一手往前推她的颈部下方,反复推拉。不论是自己压肩还是別人帮你压肩,最好压前都先做一个准备活动,压时按照由轻到重的原则,使筋骨缓缓活动开,使肌肉逐步适应。为了防止肌肉拉伤和伤筋动骨,这条原则在基本功训练中应始终给于足够的重视。

事实上,腰的柔软训练也可与肩、胸同时进行,按以上所说方法压肩、胸的同时也可收到压腰的效果。训练腰还有很多好方法:甲、乙二人相对而立,甲双手抱住乙的腰部,乙上身向后下方倾倒,略微振颤。反之乙再抱甲腰部,帮助甲训练。这样二人合作,效果甚佳。也可一人俯卧床上,做两头撬起的姿势,即上身和双腿一起向后上方弯屈,或固定双腿,令上体反复抬起。每一次动作均要使头部及双脚的位置尽量抬高,最好能高到不能再高的程度,这样才能更好地产生训练作用。

压腿包括三种压法,即压前腿、压旁腿和压后腿。压腿需要借助窗台、桌子等物品,随着器物高度的增长,也就是腿的开度加大,说明腿的柔韧性越来越好。压前腿时,把一条腿抬起,脚后跟放在器物上,脚尖绷直,双腿伸直,胸和腰要挺直,头向脚尖方向前E。压旁腿时,站立着的一条腿的脚尖向外八字打开,胸、腰挺直向侧压。压后腿相同,把后脚背开八字放到器物上,胸、腰挺直,脸上仰,上身向后压。压腿时也可以请别人协助,但被压者的姿势不变。

压腿时要注意,无论是前压、旁压还是后压,都要以腰为轴,上体大体在一条直线上,而不能弯了个脖子只是脑袋来回活动。有的人可能一条腿的柔軔性好些,另一条腿则差些,这种两腿软度的不一致,对跳交谊舞是有影响的。所以在压腿时,要有意识地把那条差腿多练一练,并且左右两条腿轮流压,使软度的体现更为平衡和全面。

基本功训练难免使人有枯燥的感觉,所以可以在训练时放一 

些音乐,把气氛搞得活跃一些。伴随柔软训练的&乐以2/4节拍为宜,因为2/4拍的音乐轻重鲜明,往下压时放在重拍上,抬起时放在轻拍上,既可减轻下压时的酸痛感,又使训练者加强了感受音乐的训练。每次训练完毕,都应来回踢踢腿,抡抡胳膊,使肌肉充分放松,并且还能起到巩固已经拉开的肌肉位置的作用。


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