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每天的早功,舞蹈生你练对了吗?

亲爱的小伙伴们好呀

前几期跟大家聊了聊

减肥长高这两个话题

(点击“减肥”和“长高”可查看哦)

不知道你们有认真看吗?




最近有小伙伴留言问

早功都要练些什么

那小编今天就跟大家聊聊早功



对于一个舞者来说:

早功是舞蹈基本功的根本,是每一位舞者的必经之路。

另外,早功也是提高专业水平的最佳时间段,在一天的训练中起着非常重要的作用,相当于建筑的地基部分。

在专业舞蹈院校里,早功是必不可少的一门课程,一般是练习一个小时的时间




那具体早功要练些什么呢?

听小编慢慢道来


热身运动


有的小伙伴可能会说早功的过程中不就是热身了吗?其实不然。

首先小伙伴们要明确早功的训练内容:最主要的是软度训练,例如腿部、肩部、腰部、胯部的训练。

而软度的训练如果没有处理好,很容易出现肌肉拉伤等问题,所以这时早功前的热身就尤为重要了。

热身运动的目的就是为了活动我们身体的各个部位关节以及舒展各个部位的肌肉,使我们快速进入训练的状态。




热身运动包括:

头、颈、肩、双臂、扩胸、腰、胯、脚腕部等适当活动

如果是冬天的话,早上温度比较低,则可以通过跑步或者跳跃动作来达到热身的效果。



热身运动



软度训练


热身动作做完,就是早功的重头戏了——软度训练

小伙伴们应该都知道,如果柔韧性差,那么就会影响动作的掌握,还会限制力量及速度、协调能力的发挥,也会造成肌肉、韧带损伤。

所以说,软度训练至关重要。




软度训练包括:

压、耗、踢、甩等方法,进行腿部、肩部、腰部、胯部的训练,做到压的力量要巧,耗得时间要久,踢的速度要快,甩的数量要多。




小编举几个例子用来参考

也总结了几点注意的地方与你们分享


肩部训练


肩部训练的方式比较简单,主要是压肩自己借助把杆压肩或者老师帮忙压都可以。



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需要注意的是:

1.自己压的话,压肩时胳膊和腿都要伸直,头部和脊柱放松,塌腰撅屁股,往斜下方用力,一下一下地往下压。

2.老师帮忙压的话,可以借助把杆,也可以趴在地上,自己双手互相抓着手肘,老师膝盖顶在肩胛骨从中间往前推。



胯部训练


胯部训练分为开小胯、开大胯



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需要注意的是:

1.开小胯时可以躺在垫子上,双脚蹬墙,大腿与小腿呈90°,屁股和腰贴地,然后让其他小伙伴按住膝盖。

2.开大胯时可以面向墙下横叉,呈180°,屁股和腰贴地,然后让其他小伙伴按住腿。

当然还有别的方法,例如趴青蛙,具体可以按照自己的情况来进行。



腿部训练


腿部训练主要包括压前腿、压旁腿、压后腿、拉伸等



内容比较繁多,需要注意的地方自然也很多:

1.压前腿、压旁腿、压后腿均可以借助把杆进行,但是要注意压哪条腿哪条腿就一定要伸直,不可打弯。

2.压腿需动作规范、不断振压,在循序渐进的同时,也要逐步加大力量。

3.拉伸主要针对于下叉,所以要想下叉顺利,拉伸一定要做好,拉伸时腿部一定要绷直

4.最最最重要的就是过程中要保持住一段时间,通常时间为20-30秒,具体因人而异。

当然还有踢腿、耗腿等训练,具体可以按照自己情况来定。



腰部训练


腰部训练更加多样,主要包括胸腰训练、腰部力量训练、腰部软度训练三大部分。早功训练的重点是腰部软度,包括甩腰、涮腰、耗腰等等








不论是哪种腰部训练,都需要注意两点:

1.做完动作后,都需要保持一段时间或者反复做,一般保持在20-30秒之间,反复15-20次

2.练腰时动作要规范

2.练完腰后要注意回腰

3.练腰时安全第一,最好在软垫上进行。





小编在这里只着重说了几点需要注意的地方,没有具体说明训练方法,如果哪方面小伙伴想要小编着重说的话,可以在文章下方留言哦,小编会记下来,之后着重来讲的~



软度训练



勤学苦练


作为舞蹈生,除了练怕是真的没有捷径了,所以小编在这里也建议小伙伴们:



1.如果你认为你的基本功比较差,可以提前进行早功笨鸟先飞,绝对不是贬义词

2.小编听说舞蹈生都是没有假期的,如果你还在悠闲度假,还不快打醒自己,快爬起来训练!(这么说小编会不会被打,瑟瑟发抖.jpg)

3.安全!安全!安全!重要的事情说三遍。虽说受伤是舞蹈生的常事,但整一个肌肉拉伤绝对是坏事!



勤学苦练



小编坐等小伙伴们的留(chong)言(xing)





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