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快速解决七个舞蹈基本功问题


为大家解答七个舞蹈基本功常出现的问题:拉韧带、开胯、腿拉伤、开肩、横叉、竖叉、抱腿。




1


拉韧带



拉韧带的方法介绍


如果软度很差的话,建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上,踢腿数量在每腿200腿以上。坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。



耗腿:可以在把杆上耗腿,压腿下去,待住不动,保持时间长一点,知道筋完全抻长。把下的话可以下叉,或者空叉,长时间保持。还可以在墙上,腿抬到墙上双手抱腿,然后保持。



2


胯问题



开胯方法


★方法一

1、坐

两脚脚心相对,两肘成90度,两手掌心按在两个膝盖上,盘地而坐。丹田呼吸三次。

2、抬膝

全身放松,丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。

3、按膝

全身放松,丹田呼气,随着呼气两手往下按两个膝盖,使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼,一按一抬连续练习,几天即可彻底开胯。随着胯开得程度,下按两膝贴地精止的时间逐渐加长,达到三分钟以上为佳。



★方法二

两脚开立略大于肩,两脚尖指向身体外侧,身体正直,两手叉腰。

慢慢的下蹲,至大腿于地面平行时,在慢慢的起立。切记蹲起一定要慢。

温馨提示:刚开始会有些前俯后仰,初练时可以手扶桌椅墙壁练习,慢慢的过渡到不用手扶的练习。



松胯练习


双胯必须松开,裆部撑圆。

松胯哪怕松开一点点都行,不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。



松胯的感觉


人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部;

在膝部不前倾的前提下,胯部能上下起伏;

人上身的自重往下松沉时,胯部有一种释放能量的感觉,从上往下释放。

大家通过静练和慢练,细细体悟会找到感觉。




松胯的标准


双胯能下沉,裆开圆,双腿曲膝;

上身自重能通过胯膝往脚上负重,胯部相对不负重;双胯随身体重心移动胯部也能适当负重,转换灵活,下盘稳固。



3


腿拉伤



腿拉伤了怎么恢复?


恢复训练:

把腿搭到高处或把杆上,刚刚好感觉不到疼的高度就好,就这样待着,这也是对你筋腱的恢复训练,而且能在没有痛哭中拉伸筋腱,对软度有帮助,平时做做力道轻的按摩,再配合热敷,促进血液循环,帮助恢复。多吃点蛋白质多的东西,增加肌肉强度。




4


开肩问题



怎么能开肩?


肩最好自己或者是专业老师开,因为身体还没记住你的训练幅度和所需承受的压力!

你可以在把干或者向上开肩:

双脚与肩同宽自然站立,上身立直,双手上举过头顶,慢慢趴下去,双手搭到把干上,胳膊和腿都要伸直,一下一下往下压,要往你的斜下方用力。注意要塌腰撅屁股,这样才能充分拉伸。



然后也可以进把干里面,胸腰部分靠在把干上,向后弯腰,然后甩腰,一下一下,逐渐加力。练的过程中会发出嘣嘣的声音,不要怕,那是把胸腰和脚背的关节拉开了。



5


竖叉



拉韧带的方法介绍


能抱腿的一定能下竖叉,但是下去竖叉的不一定能抱腿。竖叉拉伸的筋腱幅度小,但是抱腿须要的拉伸幅度大,而且须要身体各方面的配合。多练练腿功吧。

腿的柔韧性是最好练的。三分压腿七分踢。每天压腿,前旁后都要压到,压完之后就踢腿,然后再耗腿,耗完之后再踢,时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效。




6


横叉

横叉劈不下去是因为胯不开


练习大跨:面对墙下横叉,双腿伸直,找人靠在你的后背上,慢慢往里推你的身体,直到拉平,横叉到180度。还可以躺下打开横叉,两腿伸直,两边同时向下压,直至脚挨地。多坚持一会,时间越长,越开。



7


抱腿问题



后腿怎么练呢?


1、先将腿和跨跟的柔韧性练到位,软度达到了才能搬上去。

2、腰部力量和柔韧度也要练到,不然也上不去。


注意事项:搬后腿时一定要正,后跨根充分外开(膝盖外翻),腿要开绷直;上身要正,要用到大腰,直立状态下搬后腿,腰腿跨的协调配合,还有你的控制能力。最好是让舞研专业老师进行指导。

同时要注意平衡。抱后腿主要是用到你的腰和跨跟。多练习腰和跨跟。注意开绷直。外开很重要。

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