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舞蹈基本功练习

bosco 舞蹈教学 2019-01-11 362 0

舞蹈基本功练习  

一、压前、旁腿(在窗台即可)

   要领:1、压前腿时放在把杆的脚背要用力绷直,力量要用到脚趾并与小腿成直线(不能往内成弧线),膝盖伸直向外稍微转开(压右腿膝盖尽量往右压左腿则往左),被压的腿与胯关节(身体)保持90度夹角(尽量做到,有意识即可),腹部收紧上身直立(感觉自己很挺拔),同边的手臂拉长到头顶(三位手,压右脚上右手),注意肩要放松,主力腿膝盖伸直,掌握上面几个要点后就可以开始压腿了,压腿时保持上身的姿态(手与身体保持同一个平面),用腹部贴大腿(不要用肩找膝盖),如此反复压30次即可(每次都要压到痛为止)

             2、压旁腿(与压前腿有两点不同)第一个不同是被压的腿与身体保持180度,第二点,上反面的手,如此反复压30次即可(每次都要压到痛为止)。

二、踢腿

    要领:以踢右脚前腿为例,左手扶把杆身体与把杆成90角,右手打开七位(如果不知道可以保持手臂与肩同高手指伸直手心向下),右脚向后点地(尽量放远,脚背要绷膝盖伸直),腹部收紧身体保持挺拔状态,现在可以开始踢腿了,注意一定不要让上身晃动(保持腿绷的状态和身体的提拔状态用力往上即可)每条腿各12次(不要停顿)

功用:训练腿部肌肉的爆发力

三、一位小跳

    要领:双手叉腰,双脚脚跟靠拢,脚尖尽量向两边打开成一子状(根据个人条件选择开度,记住十个脚指头都要用力踩住地面)收腹提臀上身提拔,现在可以开始跳了(在跳的过程中一定要保持上身的直立,初学者容易在蹲时上身往前倾斜),跳起时注意利用踝关节和膝盖起跳,在空中保持绷直的状态(注意缓冲,落地时注意顺着往下蹲,先前脚掌落地然后全脚落地,然后弯膝改)如此反复20次即可(可以跳三个休息两拍)。

功用:训练小腿和脚腕的爆发力、膝盖和脚背的力量。

四、原地分腿跳

   要领:

    准备姿态:丁字位(一脚后跟置于另一脚中心部位成90度夹角)膝盖伸直,臀肌收紧\肋骨收小\后背颈椎立直\肩放松展开\双手叉腰、双山膀、七位均可

   起跳:膝盖朝脚尖方向各自打开下蹲,上身保持准备姿态要领,脚掌推地膝盖迅速发力起跳,起跳时切记保持上身姿态胯往上提,脚背用力至脚尖,膝盖不能弯。

初学者易犯:1、在空中不能保持身体的准备姿态,一般犯这个毛病的在起跳时上身就有往前倾斜的毛病注意要求                        他直起直落有望解决。

                     2、在空中弯膝盖勾脚背,一定记住在起跳时力量用到脚背膝盖用力伸直!

                     3、起跳吃力,提胯,让自己轻起轻落!

开始可以先跳一个,掌握要领后分三个一组,跳10组,一个月后加到5个一组(左右两边均须练习),注意初学者先不要求腿部的开度,掌握要领后慢慢加强劈腿的力度!

功用:训练基本弹跳能力和腿部肌肉能力,在找到轻松起跳的感觉同时熟练在空中控制腿部和身体的能力,为以后的空中技术技巧铺垫!

                 

五、原地平转

要领:以逆时针方向(往左)旋转为例,左手往斜上方45度角伸直,右手与肩同高平举,左脚为圆心,右脚沿圆周迅速推地,以左手带动左边身体旋转,头看准前方(流头甩头)

数量:15周为一组,转了正面转反面!每日4组!

功用:掌握旋转的惯性,为以后的单腿转和平转铺垫!

六、脚腕的练习

要领:双手扶把杆(身体与把杆保持2拳之隔),以一位脚为例。双脚脚后跟相靠膝盖伸直双腿夹紧,提臀、收腹、立背、两肩展开并下沉、颈椎与后背成一个面(直立),脚后跟慢慢离地直最高注意立起后,脚后跟往前顶保持一位脚的开度(注意运动过程中保持身体提拔的状态,初学者膝盖容易弯曲),然后慢慢放下脚后跟回到一位脚,如此反复30个一组,每天2组即可,掌握要领后可以做快落慢起、快起慢落!

初学者易犯:1、运动过程忽略基本的站姿。

                      2、运动过程中不能保持脚位的外开状态。

                      3、运动过程中膝盖容易弯曲。

数量:30个一组,每天2组即可

功用:练习踝关节的力量,增强前脚掌站立的稳定性,为旋转做铺垫!

七、腰的练习

动作顺序:双脚打开与肩同宽脚尖朝前,左手扶把,右手到三位,右手先往后带动胸腰、中腰,(下腰时重心微微往前调整)借助往上回弹的力量迅速起身回到准备姿态。注意运动过程中膝盖不要弯曲。一拍下一拍回。

初学者易范:1、下腰时膝盖容易弯曲。

                     2、运动过程中两肩不平(向三位手方向倾斜)

                     3、力度不够找不到回弹的力量。(注意先做4-8个小幅度的然后再加力)

数量:     15个一组每天2-4组。

功用:练习腰部的爆发力和软度

八、胯的练习

(热身后):坐在地上双腿打开至最开(双腿伸直\肌肉不要紧张),双手放于跨前重心前后移动反复压,,感觉韧带拉开后跨往前挪动3-5公分重复前面动作.10分钟后双手支撑身体使双腿打开到极限,以胯为中心往下压20次。

数量和时间:前期耗10分钟,然后打开压20次,每天必须最少压一次。

功用:胯的开度和软度

九、擦地的练习

待续

十、蹲的练习


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